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¿Qué
es el colesterol?
El
colesterol es una sustancia semejante a la grasa que fabricamos los
animales y cuyo exceso en sangre resulta perjudicial para la salud.
¿Qué
función tiene el colesterol en nuestro organismo?
El
colesterol resulta, sin embargo, esencial para nuestro organismo
pues forma parte indispensable de la estructura que rodea a todas
nuestras células y de algunas hormonas; lo sintetiza el hígado
pero también lo obtenemos de la dieta animal, debiendo ser
transportado en sangre por diversas proteínas hacia dichas células.
Entonces…
¿qué hay del colesterol “malo”?
En realidad solo existe un tipo de colesterol, si bien, según forme
parte de un tipo de proteína u otra, se hablará vulgarmente de
colesterol bueno o malo (véase tabla 1).
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Tabla 1. “Tipos”
de colesterol:
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El
colesterol y los triglicéridos que viajan por la sangre lo
hacen unidos a proteínas con las que forman complejos
denominados lipoproteínas. Estas lipoproteínas son de
diversos tipos y realizan funciones muy concretas:
- Quilomicrones:
transportan el colesterol, los triglicéridos y otro tipo
de grasas desde el intestino al hígado.
- VLDL
(del inglés, lipoproteína de muy baja densidad):
procedente del hígado, transportan fundamentalmente
triglicéridos a los tejidos.
- LDL
(lipoproteína de baja densidad): procedente del hígado,
transporta colesterol y provoca, si sus niveles en sangre
son elevados, su depósito en las arterias; por este
motivo es denominado colesterol “malo”.
- HDL
(lipoproteína de alta densidad): procedente del hígado,
retira el colesterol sobrante de las arterias a modo de
desatascador; por este motivo es denominado colesterol
“bueno”.
El
colesterol total en sangre resulta, a grandes rasgos, de la
suma de LDL y HDL.
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¿Por qué es perjudicial el exceso de colesterol "malo"?
Las
concentraciones elevadas de colesterol en la infancia están
relacionadas con el inicio del denominado proceso
arteriosclerótico en edades muy precoces, es decir, con la
obstrucción progresiva de las arterias que irrigan nuestros órganos
y, consecuentemente, con un incremento importante de la enfermedad
cardiovascular en la edad adulta (infartos de corazón, infartos
cerebrales, etc).
Se
conoce muy bien que una dieta insana, rica en determinado tipo de
grasas, determina una elevación importante de los niveles de
colesterol y, consecuentemente, del riesgo cardiovascular. Si a esta
dieta, cada vez más alejada de la que fue la nuestra -la dieta
mediterránea-, se le suman otros factores como la obesidad, el
tabaco o el sedentarismo, el susodicho riesgo se multiplica
considerablemente. Y es que tales han sido los cambios en los hábitos
de nuestros niños en las dos últimas décadas, que actualmente un
22% de ellos tiene cifras que superan los 200 mg/dL
(hipercolesterolemia).
No
debe olvidarse que muchos de estos niños padecen lo que se denomina
“hipercolesterolemia familiar”, un trastorno que les hace
“torpes” para eliminar el colesterol malo de la sangre (LDL) y
en los que cualquiera de los factores anteriores agravan aún más
la situación.
¿Cómo se pruede prevenir la hipercolesterolemia?
Multitud
de estudios llegan a conclusiones similares en cuanto a las medidas
que previenen la hipercolesterolemia (dieta y ejercicio físico):
- Grasas:
las grasas que habitualmente consumimos son del mismo tipo que
almacenamos bajo la piel y se denominan triglicéridos, a su vez
compuestos de ácidos
grasos. Éstos últimos pueden ser de cuatro tipos:
-
Ácidos grasos saturados: abundan en el aceite de palma
y de coco, muy utilizados en la elaboración de bollería
industrial, helados, galletas y repostería en general. También
se encuentran en menor cantidad en la grasa de la leche, carne
grasa de vacuno y manteca de cacao. Determinan que aumente
considerablemente en la sangre el LDL (colesterol malo).
-
Ácidos grasos mono-insaturados: presentes en el aceite
de oliva, aguacate, frutos secos y carne magra de ave, vaca y,
en menor cantidad, de cerdo. Determinan que disminuya en
sangre los niveles de LDL y aumenten de los de HDL (colesterol
bueno).
-
Ácidos grasos poli-insaturados: son los denominados
omega-3 y omega-6. Los primeros están presentes en la soja,
las legumbres, los vegetales de hoja verde y el pescado azul;
los segundos abundan en los aceites de soja, girasol y maíz,
así como en uvas y nueces. Determinan que disminuya en sangre
los niveles de LDL.
-
Ácidos grasos trans: presentes en la grasa de la leche
y carnes grasas (de cerdo, ternera y piel de aves). El ácido
elaídico es otro tipo de ácido graso trans sintético que se
utiliza para mejorar el sabor de muchos alimentos (pastelería,
galletas, snacks, patatas fritas, cereales, sopas
deshidratadas, hamburguesas, alimentos precocinados,
preparados congelados y algunas margarinas). Determinan que
aumente de forma importante en la sangre el LDL y disminuya el
HDL.
-
Colesterol: Se encuentra en alimentos de origen
exclusivamente animal, fundamentalmente en vísceras y yema de
huevo. También lo contienen, aunque en menor cantidad, carnes
rojas, piel de aves, leche entera y derivados lácteos como el
queso, la nata y la mantequilla. Incrementa los niveles de LDL
aunque en menor grado que los ácidos grasos saturados y
trans.
-
Sitosterol: Es el equivalente vegetal del colesterol.
Se está incluyendo, dado sus beneficios, en algunos tipos de
yogures, margarinas y leches.
- Hidratos
de carbono: Influyen beneficiosamente en los niveles de
colesterol los de absorción lenta, es decir, las legumbres, el
arroz, la pasta y la patata. Por el contrario, influyen
negativamente los de absorción rápida (chucherías, refrescos,
zumos de frutas y algunos alimentos precocinados).
- Fibra:
La fibra procedente de verduras, frutas, legumbres y cereales
reduce los niveles de colesterol LDL.
- Ejercicio
físico: La práctica diaria de ejercicio físico
eleva los niveles de HDL aunque sus efectos beneficiosos van
todavía mucho más allá.
A
modo de conclusión, una dieta sana y equilibrada que incluya
hidratos de carbono de absorción lenta, fibra y grasas mono y
polinsaturadas (aceítes vegetales, con excepción del de palma y
coco, verduras, pescado, carne magra, aves, frutos secos, etc)
constituyen, junto con la realización de ejercicio físico diario y
evitando el exceso de peso, los pilares fundamentales para prevenir
la hipercolesterolemia y, consecuentemente, la enfermedad
cardiovascular en la época adulta (tabla 2 y 3).
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Tabla 2.
Recomendaciones generales para evitar el exceso de colesterol:
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La
dieta mediterránea, además de ser equilibrada, cumple con
todas las recomendaciones que permiten mantener el colesterol
dentro de unos límites seguros:
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·
QUITAR:
o
Grasa
visible de la carne
o
Piel
del pollo y las aves
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·
EVITAR:
o
Embutidos
o
Pastelería
o
Vísceras
(sesos, hígado, corazón, riñón...)
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·
SUSTITUIR:
o
Mantequilla
o margarina por aceite de oliva.
o
Tocino
por aceite de oliva
o
Leche
y derivados por productos semidesnatados o desnatados
o
Huevo
entero por clara (yema, como máximo 1 vez a la
semana)
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·
AUMENTAR:
o
Pescado
azul
o
Legumbres
o
Cereales
o
Verduras
o
Frutas
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¿Cómo se diagnostica el exceso de colesterol?
Una
simple medición en sangre, tras ayunas de 12 horas, de colesterol
total es suficiente para asegurar normalidad. Si se rebasan ciertos
niveles (>170-200 mg/dL) suele ser preciso repetir el análisis
para confirmarlo y deben medirse las lipoproteínas de las que
forman parte (LDL, HDL), así como los triglicéridos.
¿Cual
es su tratamiento?
Muy
a grandes rasgos, si queremos evitar las consecuencias graves a
largo plazo de la hipercolesterolemia, la primera medida será el
cumplimiento de una dieta basada en alimentos con bajo contenido en
colesterol y, más importante aún, en ácidos grasos
saturados/trans (dieta hipocolesterolémica, tablas 2 y 3). Esta
dieta, aplicable a partir de los dos años de edad, podrá ser más
estricta si no se obtiene respuesta en pocos meses.
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Tabla
3. Recomendaciones específicas para evitar el exceso de
colesterol:
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PAN,
CEREALES, ARROZ y PASTA
Permitidos
todos los días: Harinas, panes, cereales sin azucar, arroz,
maíz, pastas italianas, galletas integrales.
A
limitar (máx 2 veces por semana): cereales con azúcar, pastas al
huevo.
Desaconsejados:
bollos, croissants, magdalenas, galletas.
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FRUTAS,
VERDURAS y LEGUMBRES
Permitidos
todos los días: Todas, especialmente las legumbres.
A
limitar (máx 2 veces por semana): aceitunas y aguacates.
Desaconsejados:
patatas chips.
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FRUTOS
SECOS
Permitidos
todos los días: nueces, ciruelas, pasas, albaricoques y
dátiles, en pequeñas cantidades.
A
limitar (máx 2 veces por semana): almendras, castañas, avellanas,
cacahuetes.
Desaconsejados:
coco.
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HUEVOS,
LECHE y DERIVADOS
Permitidos
todos los días: Leche, yogur semi o desnatados, clara de
huevo, flanes sin huevo.
A
limitar (máx 2 veces por semana): huevo entero, quesos frescos,
requesón.
Desaconsejados:
leche entera, nata, crema, flanes con huevo, quesos
duros y cremosos.
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PESCADO y
MARISCO
Permitidos
todos los días: pescado blanco y azul, atún en lata, salmón
ahumado.
A
limitar (máx 2 veces por semana): marisco, sardinas en lata,
bacalao salado.
Desaconsejados:
huevas de pescado, mojama.
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CARNES
ROJAS
Permitidos
todos los días: en general no se aconseja.
A
limitar (máx 2 veces por semana): ternera, buey, cerdo, caballo,
cordero (solo partes magras), jamón.
Desaconsejados:
hamburguesas, salchichas de cualquier tipo y embutido.
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VOLATERÍA
y CAZA
Permitidos todos los días:
en general no se aconseja.
A limitar (máx 2-3 veces por
semana):
pollo y pavo (sin piel), conejo, venado, caza menor.
Desaconsejados:
pato, ganso.
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GRASAS
y ACEITES
Permitidos
todos los días: aceite de oliva y girasol.
A
limitar (máx 2 veces por semana): margarinas vegetales.
Desaconsejados:
manteca de cerdo, mantequilla, embutidos, vísceras
(higado, cerebro, riñón, cozazón, etc), despojo.
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POSTRES
Permitidos
todos los días: mermeladas, repostería casera (helados,
sorbetes, tartas y pasteles) preparada con leche
descremada y margarina.
A
limitar (máx 2 veces por semana): miel, caramelos, frutos en
almibar.
Desaconsejados:
chocolates, pastelería industrial.
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BEBIDAS
Permitidos todos los días:
agua, zumos naturales.
A limitar (máx 2 veces por semana):
bebidas ligeras sin azúcar.
Desaconsejados:
bebidas ligeras azucaradas, sopas de sobre o lata.
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Recomendaciones
modificadas de
la Sociedad
Española
de Arterioesclerosis. Plaza Pérez et al. Control
de la colesterolemia en España. Rev Esp Cardiol 2000;
53(6): 815-37.
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El
tratamiento farmacológico (medicamentos hipocolesterolemiantes)
queda reservado como último recurso y actualmente solo puede
utilizarse en niños mayores de 10 años.
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